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¿Cómo puedo mejorar mi ciclo menstrual mediante mi alimentación?

¿Cómo puedo mejorar mi ciclo menstrual mediante mi alimentación?

Por: Marianed Sd. & Nutriologa Clyvia Ambriz

Este mes celebramos el día de la tierra, y así como ya hemos hablado de lo importante que es tomar decisiones que nos ayuden a cuidarla, creo que también es importante tomarnos una pausa para pensar en cómo nos relacionamos a nivel personal con ella. ¿Cuál es la conexión más directa que tenemos con el medio ambiente? Creo yo que sería la alimentación, como seres humanos dependemos muchísimo de los recursos que la tierra nos da, especialmente de los alimentos.

Como mujeres, nuestra alimentación juega un papel muy importante en nuestra salud y nuestro bienestar general, no se trata solo de comer bien por buscar un beneficio estético (eso es lo último que debería de importarnos) sino de darnos cuenta de cómo nuestro cuerpo es un aparato muy complejo que requiere de mantenimiento, y que mejor que darle los nutrientes que necesita para que funcione al máximo y esto se vea reflejado y se sienta en todos los sentidos. 

En este caso me di cuenta de que constantemente recibimos información con respecto a nuestra alimentación y ciertamente,cuando cambias a hábitos más saludables se siente y se nota, tienes más energía, la piel se siente más suave, nuestro cabello brilla más, etc. Sin embargo, pocas veces sabemos de los beneficios que puede tener hormonalmente hablando, es así como decidí consultar a una nutriologa amiga mía para preguntarle sobre este tema. ¿Cómo puede beneficiarse mi menstruación a través de la alimentación? Y para no darle más vueltas, aquí les dejo lo que ella me compartió:

Por: Nutriologa Clyvia Ambriz

Un ciclo saludable

Antes de comenzar a hablarles sobre el papel que juega la alimentación en el ciclo menstrual, hay que conocer las fases en las cuales se divide. Un ciclo menstrual saludable deberá durar entre 21 y 35 días y se divide en 3 fases: la fase folicular, fase de ovulación y fase lútea. Cada una de ellas tiene diferentes características hormonales y con sintomatología muy distinta. 

La fase lútea es la primera de nuestro ciclo, inicia en el día 1 de sangrado y termina en el día 14 aproximadamente. Posteriormente es el periodo de ovulación, fase en la cual se produce el embarazo en caso de haber espermatozoides presentes. 

Finalmente llega la fase folicular, la cual dura aproximadamente 10 - 16 días y finaliza con tu primer día de sangrado. 

Consumo de energía y antojos

Ahora bien, durante estas 3 fases hay una fluctuación hormonal muy importante y que son las encargadas de los síntomas peculiares que experimentamos durante nuestro ciclo menstrual. Durante la fase lútea (antes de que inicie nuestro periodo) es cuando más antojos podemos experimentar, aumentando el consumo de energía debido a un aumento exagerado del apetito (sí, es real y no solo está en tu cabeza). 

Además, no solo aumenta el apetito, sino que aumenta el deseo por lo dulce y los alimentos ricos en grasa. Esto puede estar relacionado con el aumento de estrógenos y progesterona que se producen durante esta fase del ciclo, así como un nivel bajo de serotonina, un neurotransmisor que regula el apetito, sueño, niveles de ansiedad y estados de ánimo, asociado comúnmente con la felicidad y bienestar. 

Se ha demostrado, que durante la fase premenstrual o lútea hay mayor deseo de alimentos altos en carbohidratos y se manifiestan síntomas de depresión y se sugiere que estos antojos por alimentos dulces puede ser un mecanismo de adaptación para una regulación de serotonina, ya que el consumo de azúcares o carbohidratos, aumenta la presencia de la misma en el cerebro. 

Qué hacer para ayudarle a mi cuerpo

Ahora bien, qué hacer con estos antojos y cómo puedo ayudarle a mi cuerpo a sentirse mejor durante esta etapa. Una de las principales molestias que sentimos las mujeres es la molesta inflamación y para esto, algo que nos puede ser de gran ayuda es el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos, principalmente omega-3. Esto lo podemos consumir en cápsulas a modo de suplementación, o bien en alimentos como pescados, como el salmón, el atún fresco o sardinas; frutos secos como las nueces, linaza, chía, semillas de girasol; y especias como jengibre y cúrcuma. 

De igual forma, el consumo abundante de vegetales nos ayudará a promover los movimientos intestinales regulares y mantener un perfecto equilibrio de bacterias en nuestro tracto intestinal, ayudando a disminuir la inflamación. Siempre recordando que a mayor consumo de vegetales, deberá acompañarse con más agua, ya que de no ser así podremos obtener el efecto contrario. 

Otros grandes aliados para nosotras son los fitoestrógenos, nutrientes que pueden ayudar a disminuir la eficacia del estrógeno el cual cuando se encuentra en niveles altos, produce sensibilidad en los senos, periodos muy abundantes y que los síntomas del síndrome premenstrual sean más intensos. Los podemos encontrar en las nueces, legumbres y cereales integrales. 

Que puedo evitar

Por el contrario, los alimentos que debemos reducir serán todos aquellos que puedan causar mayor inflamación y desequilibrios hormonales como azúcares refinados, refrescos, postres, pan dulce. También es recomendable reducir el consumo de alcohol ya que nos causará inflamación y un mal procesamiento del estrógeno. Los lácteos pueden ser de difícil digestión para muchas mujeres, debido a ciertos componentes de la leche, lo cual puede aumentar la inflamación, la tendencia a acné y periodos más abundantes. Observa tus reacciones a estos alimentos, ya que no es igual en todas las mujeres. 

En conclusión, para mantener un ciclo menstrual saludable tendremos que brindarle a nuestro cuerpo una alimentación con mucha variedad de nutrientes, grasas buenas, proteínas de buena calidad y reducir aquellos alimentos que aumentan la inflamación como lo son el alcohol, los alimentos procesados con exceso de azúcares simples y grasas trans. Y más importante aún, aprender a conocer nuestro cuerpo y escuchar qué es lo que nos pide para sentirnos mejor. 

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